카페인 내성: 진실 혹은 거짓

카페인의 효능과 부작용에 대한 진실과 거짓들

 

카페인은 커피나 차 같은 음료에서 자연적으로 발견되는 자극제다. 에너지 드링크나 탄산음료와 같은 다른 것에도 첨가된다.

카페인은 기분을 좋게 하고 피로와 싸우며 집중력을 높여주는 뇌의 화학물질을 증가시킨다.

이런 이유로 많은 사람들은 카페인이 함유된 음료로 하루를 시작하거나, 오후 중반의 사고에서 벗어나기 위해 선택한다.

하지만 카페인의 자극적인 효과는 몸이 관용적이 되거나 카페인의 효과에 덜 반응하기 때문에 시간이 지날수록 눈에 덜 띄게 된다고 생각한다.

이 기사는 카페인이 어떻게 자극적인 효과를 내는지와 카페인 내성이 생기는지 설명한다.

카페인 내성이 발달하는 방법
카페인은 주로 수면, 각성, 인지(1Trusted Source) 등의 역할을 하는 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 작용한다.

아데노신이라고 불리는 분자는 보통 이러한 수용체에 결합하여 흥분성을 증가시키고 경각심을 촉진시키는 도파민 같은 뇌 화학물질의 방출을 억제한다(2Trusted Source).

카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단함으로써 이러한 자극적인 뇌 화학물질의 방출을 증가시켜 피로를 줄이고 경계심을 높인다(3Trusted Source, 4Trusted Source).

한 연구는 높은 카페인 복용량이 뇌 내 아데노신 수용체(5Trusted Source)의 최대 50%를 차단할 수 있다는 것을 보여주었다.

카페인의 자극 효과는 물질을 섭취한 후 30~60분 이내에 발생하며 평균 3~5시간 지속된다(3신뢰 소스, 6신뢰 소스).

그러나, 1980년대의 한 세미나의 연구에 따르면, 카페인을 규칙적으로 섭취하면 아데노신 수용체의 생산량이 증가하여 아데노신이 그 수용체에 결합할 가능성(7Trusted Source)이 증가한다고 한다.

결과적으로, 이것은 카페인의 영향을 감소시켜, 당신이 시간이 지남에 따라 내성이 생기게 한다(7신뢰할 수 있는 소스).

요약
카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단해 경계력을 높이고 피로를 감소시킨다. 카페인을 규칙적으로 섭취하면 아데노신 수용체가 늘어나 카페인의 효과가 줄어든다.

카페인 내성이 존재한다.
카페인 내성은 규칙적인 섭취와 함께 카페인의 효과가 시간이 지남에 따라 감소할 때 발생한다.

카페인 효과에 대한 내성이 혈압, 운동 성능, 정신 경각과 성능에 대해 입증되었다.

혈압 및 심박수
카페인은 단기적으로 혈압을 높이지만, 이러한 효과에 대한 내성은 규칙적인 섭취(8Trusted Source, 9Trusted Source)로 빠르게 발전한다.

20일간의 한 연구에서 카페인 섭취가 가벼운 11명의 사람들이 1파운드당 1.4mg의 카페인이 함유된 알약(kg당 3mg)이나 위약(10Trusted Source)을 섭취했다.

이 양은 약 200mg의 카페인, 즉 150파운드(68kg)에 해당하는 8온스(240mL)짜리 커피 두 잔에 해당한다.

위약에 비해 카페인은 혈압을 크게 높였지만 8일 만에 효과가 사라졌다. 카페인은 심박수에 영향을 주지 않았다(10신뢰할 수 있는 소스).

카페인을 규칙적으로 섭취하는 고혈압 환자(11신뢰원)의 혈압 상승으로 카페인이 크게 이어지지 않는다는 연구결과가 나왔다.

연습실적
여러 연구에서 카페인이 운동으로 피로를 늦출 수 있을 뿐만 아니라 근력과 힘을 향상시킬 수 있다는 것을 증명했다(12Trusted Source, 13Trusted Source).

그러나 이러한 성능 혜택은 카페인 섭취를 규칙적으로 하면 감소할 수 있다.

20일간의 한 연구에서는 카페인 섭취가 가벼운 11명의 사람이 체중의 파운드당 1.4mg(kg당 3mg)의 카페인이 함유된 알약이나 매일 위약(14Trusted Source)을 섭취했다.

위약과 비교했을 때, 카페인의 하루 섭취량은 처음 15일 동안 두 번의 운동 테스트 동안 사이클링 파워를 4–5% 증가시켰지만, 그 후 성능 효과는 감소했다.

카페인을 섭취한 참가자들은 15일 이후에도 위약에 비해 더 큰 성능혜택을 계속 경험했지만 이후 지속적으로 실적이 감소하는 것은 카페인 효과에 대한 점진적이지만 부분적인 내성을 시사한다.

정신 경각성 및 성능
카페인의 자극제 효과는 특히 규칙적으로 섭취하지 않는 사람들에게서, 정신 경각성과 성과를 향상시키는 것으로 나타났다(15신뢰할 수 있는 소스).

일반 카페인 소비자에게서, 자주 보고되는 정신 경각도와 성능의 증가는 정상 상태 이상의 향상보다는 카페인 금단 증상을 역전시키는 것과 더 관련이 있다(16신뢰원, 17신뢰원).

카페인에 대한 의존도는 3일 이내에서 하루 100mg까지 섭취할 수 있는데 이는 커피 8온스(240mL) 컵(18Trusted Source)에 상당하는 양이다.

카페인 금단 증상으로는 졸음, 집중력 부족, 두통 등이 있다. 카페인 없이 12~16시간 후에 나타나며 24~48시간 (신뢰할 수 있는 소스 19개)의 절정을 이룬다.

 

요약
카페인을 규칙적으로 섭취하는 것은 혈압, 운동 능력, 그리고 정신 주의력과 수행 능력을 포함한 많은 효과에 대한 당신의 내성을 증가시킬 수 있다.

카페인 내성을 극복하는 방법
카페인 섭취를 줄이거나 섭취 빈도를 줄임으로써 카페인 효과에 대한 내성을 극복할 수 있다.

보통 때보다 더 많은 카페인을 섭취하는 것도 단기적으로 관용을 극복하는 데 도움이 될 수 있다.

한 연구에서 연구원들은 매일 커피를 마신 17명의 사람들(20Trusted Source)을 대상으로 카페인이 자기 보고된 기분과 인식에 미치는 영향을 조사했다.

참가자들은 평소와 같이 커피를 마시거나 30시간 동안 금주한 뒤 250mg의 카페인이 든 알약이나 플라시보를 복용하라는 지시를 받았다.

플라시보에 비해 카페인은 커피를 삼키지 않았을 때에도 참가자들의 주의력과 기억력을 향상시켜 일일 커피음료객들 사이에서는 평소보다 많이 섭취할 수 있는 이점이 있을 수 있음을 시사했다(20신뢰원).

어느 경우든, 더 큰 혜택을 경험하기 위해 카페인 섭취를 지속적으로 늘리는 것은 권장되지 않는다. 이것은 위험할 수 있고 카페인의 효과에는 한계가 있다. 더 많이 소비하는 것이 항상 더 큰 이익을 내는 것은 아니기 때문이다. (신뢰할 수 있는 소스 21).

요약
카페인의 하루 섭취량을 줄이거나, 카페인을 덜 섭취하거나, 평상시보다 더 많이 섭취하면 카페인 내성을 극복할 수 있다. 그러나 마지막 옵션은 권장하지 않는다.

얼마나 많은 카페인이 안전할까?
건강한 성인은 하루 최대 400mg의 카페인을 안심하고 섭취할 수 있다는 연구 결과가 나왔다(22신뢰원).

임산부는 하루에 200mg 이하의 카페인을 섭취해야 하며, 일부 연구에서는 하루 300mg의 상한선(23신뢰원, 24신뢰원)을 제시하기도 한다.

참고로 아래는 인기 있는 카페인 함유 음료와 그 카페인 함량 목록이다(25신뢰 소스, 26신뢰 소스, 27신뢰 소스, 28신뢰 소스).

커피: 1컵당 96mg(8온스 또는 240mL)
표준 에너지 드링크: 1컵당 72mg(8온스 또는 240mL)
녹차: 1컵당 29mg(240mL 8온스)
청량 음료: 1캔당 34mg(12온스 또는 355mL)
안전한 카페인 섭취를 위한 권고사항에는 모든 공급원의 카페인이 포함되어 있다.

엑세드린이나 미돌과 같은 처방전 없이 살 수 있는 진통제뿐만 아니라 사전 운동 보조제나 지방 버너와 같은 많은 건강 보조제에는 카페인이 들어 있다는 것을 명심하라.

이 제품들의 카페인은 합성적으로 생산되거나 녹 커피 콩, 과라나 또는 예르바 메이트와 같은 자연적인 공급원에서 생산될 수 있다.

온스당 16mg(28g)을 함유한 다크 초콜릿도 다량으로 섭취할 경우 카페인 공급원이 될 수 있다(29신뢰할 수 있는 소스).

요약
연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 안전하게 섭취할 수 있다고 한다. 임산부는 하루에 300mg 미만을 섭취해야 하며, 일부 연구에서는 매일 200mg 미만을 섭취하는 것으로 나타났다.

맨 아래 라인
많은 사람들이 커피, 차, 탄산음료와 같은 카페인이 함유된 음료를 그들의 에너지 효과를 위해 소비한다.

이러한 음료를 규칙적으로 마시면 뇌의 아데노신 수용체가 증가하여 더 많은 아데노신 분자들이 그것들을 결합할 수 있게 된다. 이것은 카페인의 자극적인 효과에 대한 당신의 신체의 내성을 감소시킬 수 있다.
카페인에 대한 내성을 줄일 수 있는 것은 매일 섭취하는 것이 아니라 일주일에 한두 번 섭취하는 것과 같이 매일 섭취하는 것을 줄이거나 덜 자주 섭취하는 것이다.

평소 섭취하는 카페인보다 하루 섭취량을 늘리는 것도 단기간에 내성을 줄일 수 있지만 이는 권장하지 않는다.