계란의 효능 및 건강하게 계란 먹는 방법

달걀을 요리하고 먹는 가장 건강한 방법은 무엇일까?

계란은 싸지만 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높은 음식이다.

열량은 비교적 적지만 다음과 같은 것으로 꽉 차 있다.

단백질
비타민
광물
건강한 지방
각종 미량 영양소
그렇긴 하지만, 여러분이 계란을 준비하는 방법은 그들의 영양소 프로파일에 영향을 줄 수 있다.

이 기사는 달걀을 요리하고 먹는 가장 건강한 방법을 탐구한다.

다양한 조리법 검토
계란은 맛있고 매우 다재다능하다.

그것들은 많은 다른 방법으로 요리될 수 있고 야채와 같은 다른 건강 식품과 결합하기 쉽다.

그것들을 요리하는 것은 또한 위험한 박테리아를 파괴하여 먹기에 더 안전하도록 만든다.

다음은 가장 인기 있는 요리법이다.

삶은
단단하게 삶은 달걀은 노른자가 얼마나 잘 익었으면 좋겠냐에 따라 6~10분 동안 끓는 물이 담긴 냄비에서 껍질째 익힌다.

그것들을 오래 요리할수록, 노른자는 더 단단해질 것이다.

포케드
수란이 약간 차가운 물에 익는다.

그것들은 160~180°F(71~82°C)의 끓는 물 냄비로 갈라져 2.5~3분 동안 요리된다.

튀긴
계란 후라이는 요리용 지방을 얇게 층층이 들어 있는 뜨거운 팬으로 갈라진다.

그런 다음 달걀을 한쪽 면에 튀긴다는 뜻의 '햇볕이 드는 쪽'이나 양쪽 면에 달걀이 튀긴다는 뜻의 '과히 쉬운 쪽'을 조리할 수 있다.

구운
구운 계란은 뜨거운 오븐에서 계란이 익을 때까지 납작한 접시에 담는다.

스크램블드
스크램블드 에그는 그릇에 담아 뜨거운 팬에 붓고 약한 불에서 질 때까지 저어준다.

오믈렛
오믈렛을 만들기 위해 달걀을 두들겨 뜨거운 팬에 붓고 약한 불에서 고체가 될 때까지 천천히 익힌다.

스크램블드 에그와는 달리, 오믈렛은 일단 팬에 들어가면 젓지 않는다.

전자레인지
전자파는 많은 다른 방법으로 계란을 요리하는데 사용될 수 있다. 전자레인지에서 달걀을 요리하는 것은 난로에서 하는 것보다 훨씬 적은 시간이 걸린다.

하지만, 아직 껍질 안에 있는 달걀을 전자레인지에 넣는 것은 보통 좋은 생각이 아니다. 압력이 빠르게 그 내부에 쌓일 수 있고, 폭발할 수 있기 때문이다(1신뢰원, 2신뢰원).

요약
계란은 삶기, 밀렵, 튀기기, 굽기, 그리고 뒤엉키기 등 여러 가지 방법으로 요리될 수 있다.

요리는 어떤 영양소를 더 소화할 수 있게 해준다.
계란을 요리하면 먹기에 더 안전해지고, 영양소의 일부도 소화가 더 쉬워진다.

이것의 한 예는 계란의 단백질이다.

연구에 따르면 가열하면 소화가 더 잘 된다고 한다(3신뢰할 수 있는 소스).

실제로 한 연구에서는 날달걀(4Trusted Source)에서는 51%에 불과한 데 비해 인체는 익힌 계란에 단백질의 91%를 사용할 수 있다는 사실을 밝혀냈다.

이러한 소화가능성의 변화는 열이 난자 단백질의 구조적 변화를 일으키기 때문에 일어나는 것으로 생각된다.

날달걀에서는 큰 단백질 화합물이 서로 분리되어 복잡하고 뒤틀린 구조로 웅크리고 있다.

단백질이 요리되면, 열은 단백질들을 모양을 잡아주는 약한 결합을 깨뜨린다.

그리고 나서 단백질은 주변의 다른 단백질들과 새로운 결합을 형성한다. 요리된 계란의 이 새로운 결합은 여러분의 몸이 소화하기 더 쉽다.

달걀 흰자와 노른자가 두꺼운 젤에서 고무로 변하고 단단해짐에 따라 이러한 변화가 일어나는 것을 볼 수 있다.

날달걀의 단백질은 또한 미세한 비오틴의 사용을 방해할 수 있다.

계란은 지방과 설탕대사에 사용되는 중요한 영양소인 바이오틴의 좋은 공급원이다. 그것은 비타민 B7 또는 비타민 H로도 알려져 있다.

날달걀에서는 아비딘이라고 불리는 달걀 흰자에 들어 있는 단백질이 비오틴에 결합하여 몸이 사용할 수 없게 된다.

그러나 계란이 익으면 열은 아비딘에 구조적 변화를 일으켜 비오틴에 결합하는 효과가 떨어진다. 이렇게 하면 바이오틴을 쉽게 흡수할 수 있다(5Trusted Source)

요약
맨 아래 선: 달걀을 요리하면 그 안에 들어 있는 단백질이 더 소화가 잘 된다. 그것은 또한 비타민 비오틴을 여러분의 몸이 더 많이 사용할 수 있게 하는데 도움을 준다.

고열 요리는 다른 영양소를 손상시킬 수 있다.
비록 달걀을 요리하는 것이 일부 영양소를 더 소화할 수 있게 만들지만, 그것은 다른 영양소들을 손상시킬 수 있다.

이건 이상한 일이 아니에요. 대부분의 음식을 요리하는 것은 특히 높은 온도에서 장기간 요리되는 경우 영양소의 감소를 가져올 것이다.

연구들은 달걀에서 이러한 현상을 연구해왔다.

한 연구에서는 계란 요리가 비타민A 함량을 17~20%(6Trusted Source) 정도 줄인 것으로 나타났다.

요리는 또한 계란의 항산화제 수를 크게 줄일 수 있다(7신뢰원, 8신뢰원, 9신뢰원).

한 연구에서는 전자레인지, 끓이는 계란 프라이 등 일반적인 조리법이 특정 산화방지제의 수를 6–18%(10Trusted Source) 줄인 것으로 나타났다.

전반적으로, 조리 시간이 짧아진 것은 (높은 온도에서도) 더 많은 영양소를 보유하고 있는 것으로 나타났다.

달걀을 40분 동안 구우면 비타민D가 최대 61%까지 손실될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 단시간 동안 튀기거나 삶으면 최대 18%(11신뢰원)가 손실되는 것으로 나타났다.

 

하지만 달걀을 요리하면 이러한 영양소를 줄일 수 있지만, 달걀은 여전히 비타민과 항산화제(5Trusted Source)의 매우 풍부한 공급원이다.

요약
달걀을 요리하면 비타민과 항산화 성분을 줄일 수 있다. 하지만, 그들은 여전히 영양분이 매우 많다.

 

고열 요리는 계란의 콜레스테롤을 산화시킨다.
계란 노른자는 콜레스테롤이 높다.

실제로 큰 계란 1개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 앞서 권했던 하루 섭취량(300mg)의 71%에 해당한다.

현재 미국에는 권장되는 일일 콜레스테롤 섭취 상한선이 없다.

그러나 달걀이 고온에서 익으면 그 속의 콜레스테롤이 산화되어 옥시스테롤로 알려진 화합물(13Trusted Source, 14Trusted Source)이 생성될 수 있다.

혈액 속의 산화 콜레스테롤과 옥시스테롤이 심장병 위험 증가(15신뢰출처, 16신뢰출처)와 연관되어 있기 때문에 이것은 일부 사람들에게는 우려되는 일이다.

산화 콜레스테롤과 옥시스테롤을 함유한 식품은 이러한 화합물의 혈중 수치에 기여하는 것으로 생각된다(17Trusted Source).

산화 콜레스테롤의 주요 식단 공급원은 프라이드 치킨, 생선, 감자튀김(18Trusted Source)과 같은 상업적으로 튀긴 음식일 수 있다.

체내에서 산화된 콜레스테롤은 섭취하는 산화된 콜레스테롤(15Trusted Source)보다 더 해롭다고 생각된다는 점도 주목할 필요가 있다.

가장 중요한 연구들은 건강한 사람들의 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 연관성을 보여주지 못했다. (19신뢰원, 20신뢰원, 21신뢰원, 22신뢰원, 23신뢰원, 24신뢰원)

요약
고열 요리는 계란의 콜레스테롤을 산화시킬 수 있다. 하지만, 달걀을 먹는 것은 건강한 사람들의 심장병 위험 증가와 관련이 없다.

아주 건강한 달걀을 요리하는 5가지 팁
계란은 영양가가 높지만, 당신은 당신의 달걀을 더욱 건강하게 만들 수 있다.

여기 매우 건강한 달걀을 요리하기 위한 다섯 가지 팁이 있다.

1. 저칼로리 조리법 선택
만약 칼로리를 줄이려고 한다면, 수란이나 삶은 달걀을 선택하라.

이러한 요리법은 지방 칼로리를 더하지 않기 때문에, 식사는 튀기거나 스크램블드 에그나 오믈렛보다 칼로리가 더 낮을 것이다.

2. 야채와 함께 섞는다.
계란은 야채와 정말 잘 어울린다.

이것은 달걀을 먹는 것이 야채 섭취를 증가시키고 식사에 섬유질과 비타민을 더하는 좋은 기회라는 것을 의미한다.

몇 가지 간단한 아이디어는 이 요리법처럼 오믈렛이나 스크램블 에그에 여러분이 선택한 야채를 첨가하는 것을 포함한다.

아니면 당신이 원하는 방식으로 달걀을 요리하고 옆구리에 야채를 곁들여라.

3. 고온에서 안정되는 기름에 튀긴다.
범고래처럼 고열에서 조리하는 데 가장 좋은 기름은 고온에서 안정적으로 유지되고 쉽게 산화되지 않아 유해한 활성산소를 형성하지 않는 기름이다.

좋은 선택의 예로는 아보카도 기름과 해바라기 기름이 있다. 엑스트라 버진 올리브오일이나 코코넛오일을 사용할 경우 각각 410°F(210°C)와 350°F(177°C) 이하의 온도에서 조리하는 것이 좋다.

4. 가장 영양가 있는 달걀을 골라라
농법, 닭고기의 식단 등 여러 요인이 달걀의 영양 질(25신뢰원)에 영향을 미칠 수 있다.

일반적으로 목초지와 유기농 달걀은 우리에서 생산되는 달걀보다 영양학적으로 우수하다고 생각된다.

이 글은 여러 가지 방법으로 생산되는 계란의 영양적 차이에 대해 자세히 설명한다.

5. 너무 익히지 마라.
달걀을 더 오래 익힐수록 영양분을 더 잃을 수 있다.

더 오래 더 높은 열을 사용하는 것은 또한 그들이 함유하고 있는 산화 콜레스테롤의 양을 증가시킬 수 있는데, 이것은 특히 팬프라이에 해당된다.

요약
달걀을 최대한 건강하게 만들기 위해서는 저칼로리 조리법을 선택해 채소와 함께 섞은 뒤 보온성 기름에 튀긴 후 너무 익히지 않도록 한다.

맨 아래 라인
전반적으로, 더 짧고 낮은 열 조리법은 콜레스테롤 산화를 덜 일으키고 계란의 영양분을 대부분 유지하는데 도움을 준다.

이러한 이유로, 수란과 삶은 계란은 먹기에 가장 건강할 수 있다. 이런 요리법도 불필요한 칼로리를 더하지 않는다.

달걀을 먹는 것은 어떤 방법으로 요리하든 간에 일반적으로 매우 건강하다.

그래서 당신은 작은 세부 사항들에 집착하지 않고 가장 즐기는 방식으로 요리하고 그것들을 먹고 싶을지도 모른다.

계란에 대한 자세한 정보:

계란 먹는 것의 10대 건강 이점
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