고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동 효과, 효능 및 7가지 건강상 이점 알아보기

대부분의 사람들이 신체활동이 건강하다는 것을 알고 있지만, 전 세계 사람들의 약 30%가 충분한 운동을 하지 못하는 것으로 추정된다.

육체적으로 힘든 직업을 갖지 않는 한, 헌신적인 체력단련은 활동하기 위한 최선의 선택일 것이다.

불행히도 많은 사람들은 운동할 시간이 충분하지 않다고 느낀다.

이 말이 당신처럼 들린다면, 아마도 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시도해 볼 때가 된 것 같다.

HIIT는 회복 기간과 교대로 짧은 기간의 격렬한 운동을 포함하는 운동을 일컫는 광범위한 용어다.

HIIT고강도 인터벌 트레이닝의 가장 큰 장점 중 하나는 최소한의 시간 안에 최대의 건강 혜택을 받을 수 있다는 것이다.

이 글에서는 HIIT가 무엇인지 설명하고 그것의 7가지 건강상의 이점을 살펴본다.

고강도 인터벌 트레이닝이란?
고강도 인터벌 트레이닝은 저강도 회복 기간과 번갈아 가며 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 한다. 흥미롭게도, 그것은 아마도 가장 시간 효율적인 운동 방법일 것이다.

일반적으로, HIIT 운동은 지속시간에 10분에서 30분 사이의 범위가 될 것이다.

운동이 얼마나 짧은가에도 불구하고 중강도 운동의 두 배와 비슷한 건강상의 이점을 만들어 낼 수 있다.

실제 수행되는 활동은 다양하지만 단거리 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 또는 다른 체중 운동을 포함할 수 있다.

예를 들어 고정식 운동용 자전거를 사용하는 고강도 인터벌 트레이닝은 높은 저항력에 대해 가능한 한 빨리 30초 사이클링한 후, 저저항으로 몇 분 동안 느리고 쉬운 사이클링으로 구성될 수 있다.

이것은 HIIT의 "원형" 또는 "반복" 중 하나로 간주되며, 당신은 일반적으로 한 번의 운동에서 4~6번의 반복을 완료한다.

당신이 운동하고 회복하는 구체적인 시간은 당신이 선택한 활동과 당신이 얼마나 격렬하게 운동하는지에 따라 달라질 것이다.

어떻게 구현되든 간에 고강도 간격은 심장 박동수가 빨라지는 격렬한 운동을 짧은 기간을 수반해야 한다).

고강도 인터벌 트레이닝은 훨씬 더 짧은 시간 내에 장기간의 운동의 이점을 제공할 뿐만 아니라, 일부 독특한 건강상의 이점을 제공할 수도 있다.

1. HIIT는 단기간에 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
당신은 HIIT를 사용하여 칼로리를 빠르게 연소시킬 수 있다.

한 연구는 고강도 인터벌 트레이닝, 웨이트 트레이닝, 달리기, 자전거 타기 각각의 30분 동안 소모되는 칼로리를 비교했다.

연구원들은 고강도 인터벌 트레이닝이 다른 운동 형태보다 25-30% 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 발견했다.

본 연구에서 HIIT 반복은 최대 노력의 20초, 그 다음으로 40초의 휴식으로 구성되었다.

이는 참가자들이 실제로 달리기 그룹과 자전거 그룹이 운동하는 시간의 3분의 1만을 운동하고 있었다는 것을 의미한다.

본 연구에서는 각 운동 세션이 30분씩 진행되었지만, HIIT 운동은 전통적인 운동 세션보다 훨씬 짧은 것이 일반적이다.

왜냐하면 HIIT는 당신이 같은 양의 칼로리를 태울 수 있게 해주지만, 운동하는 데 시간을 덜 소비하기 때문이다.

요약:.
고강도 인터벌 트레이닝은 전통적인 운동보다 더 많은 칼로리를 태우거나, 같은 양의 칼로리를 짧은 시간 안에 태우도록 도울 수 있다.

2. 운동 후 몇 시간 동안 대사율이 더 높다
HIIT가 칼로리를 태울 수 있도록 도와주는 방법 중 하나는 실제로 운동을 마친 후에 온다.

여러 연구에서 운동 후 몇 시간 동안 여러분의 신진대사율을 증가시키는 HIIT의 인상적인 능력을 입증했다.

일부 연구원들은 심지어 고강도 인터벌 트레이닝이 조깅과 웨이트 트레이닝보다 운동 후 신진대사를 더 많이 증가시킨다는 것을 발견했다.

같은 연구에서, 고강도 인터벌 트레이닝은 또한 신체의 신진대사를 탄수화물보다는 지방을 에너지로 사용하는 것으로 바꾼다는 것이 발견되었다.

또 다른 연구에서는 단 2분만 단거리 단거리 경주 형태의 HIIT가 24시간 30분 주행에 걸쳐 신진대사를 증가시켰다는 연구 결과가 나왔다.

요약:.
운동 강도로 인해 HIIT는 운동 후 몇 시간 동안 신진대사를 증진시킬 수 있다. 이것은 당신이 운동을 마친 후에도 추가적인 칼로리가 소모되는 결과를 낳는다.

3. 그것은 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.
연구는 고강도 인터벌 트레이닝이 지방을 빼는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.

한 리뷰는 13개의 실험과 424개의 과체중과 비만 성인을 조사했다.

흥미롭게도, 그것은 HIIT와 전통적인 중강도 운동 둘레가 체지방과 허리둘레를 줄일 수 있다는 것을 발견했다.

또한, 한 연구는 한 세션당 20분 동안 일주일에 3번 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하는 사람들이 식이 요법 변경 없이 12주 동안 체지방의 4.4파운드(2kg)를 감량했다는 것을 발견했다.

아마도 더 중요한 것은 내장지방의 17% 감소, 즉 질병을 유발하는 지방이 당신의 내장기관을 둘러싸고 있다는 것이다.

다른 여러 연구들도 비교적 낮은 시간 약속에도 불구하고 HIIT를 통해 체지방이 감소할 수 있다는 것을 보여준다.

 

그러나, 다른 형태의 운동과 마찬가지로, 고강도 인터벌 트레이닝은 과체중이나 비만인 사람들에게 지방손실에 가장 효과적일 수 있다.

요약:.
고강도 간격은 훨씬 적은 시간 약속을 하더라도 전통적인 지구력 운동과 유사한 지방 손실을 초래할 수 있다. 그들은 또한 건강에 좋지 않은 내장 지방을 줄일 수 있다.

4. HIIT를 이용하여 근육을 키울 수 있다.
고강도 인터벌 트레이닝은 지방 손실을 돕는 것 외에도 특정 개인의 근육량을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다.

그러나 근육량의 증가는 주로 가장 많이 사용되고 있는 근육에 있으며, 주로 몸통과 다리가 사용된다.

또한 근육량의 증가는 처음에는 활동성이 떨어지는 개인에게서 발생할 가능성이 더 높다는 점을 유념해야 한다.

HIIT 프로그램이후 활동 중인 개인에 대한 일부 연구는 더 높은 근육량을 보여주지 못했다.

웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리기 위한 '골드 스탠더드' 형태의 운동이지만 고강도 간격은 적은 양의 근육 성장을 지원할 수 있다.

요약:.
활동량이 많지 않을 경우 고강도 인터벌 트레이닝을 시작해도 근력이 다소 늘 수 있지만 웨이트트레이닝을 한 것만큼은 아니다.

5. 산소 소비량을 향상시킬 수 있는 HIIT
산소 소비는 근육의 산소 사용 능력을 말하며, 지구력 훈련은 일반적으로 산소 소비량을 향상시키기 위해 사용된다.

전통적으로, 이것은 일정한 비율로 연속적으로 달리거나 사이클링하는 긴 세션으로 구성된다.

그러나 고강도 인터벌 트레이닝은 더 짧은 시간에 동일한 혜택을 생산할 수 있는 것으로 보인다.

한 연구에서는 5주간의 HIIT 운동으로 매주 4일씩 20분씩 실시하여 산소 소비량이 9% 향상되는 것으로 나타났다.

이는 연구에 참여한 다른 그룹의 산소 소비량 향상과 거의 동일하며, 이들은 매일 40분씩 주 4일 동안 자전거를 계속 탔다.

또 다른 연구는 전통적인 운동이나 HIIT를 이용하여 고정 자전거로 8주간 운동을 하면 산소 소비량이 약 25% 증가한 것으로 나타났다.

다시 한번 말하지만, 전통적인 운동의 경우 일주일에 120분 대 HIIT의 주당 60분만 운동하는 경우 등 그룹별로 총 운동 시간이 많이 달랐다.

또한 고강도 인터벌 트레이닝이 산소 소비량을 개선할 수 있다는 연구 결과가 추가적으로 발표되었다.

요약:.
고강도 인터벌 트레이닝은 기존 지구력 트레이닝만큼 산소 소비량을 높일 수 있는데, 이는 운동시간이 절반 정도밖에 안 된다.

6. 심박수와 혈압을 낮출 수 있다.
HIIT는 또한 중요한 건강상의 이점을 가지고 있을 수 있다.

다량의 연구는 고혈압(20)이 자주 있는 과체중과 비만인 사람들의 심박수와 혈압을 낮출 수 있다는 것을 보여준다.

한 연구에서는 고정식 자전거에 8주간 고강도 인터벌 트레이닝을 시행한 결과 고혈압 성인의 기존 연속 지구력 훈련만큼 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.

이번 연구에서는 지구력 훈련 그룹이 1주일에 4일씩 하루 30분씩 운동을 했지만 HIIT 그룹은 하루 20분씩 일주일에 3번만 운동을 했다.

일부 연구자들은 고강도 인터벌 트레이닝이 자주 권장되는 중간 강도 운동보다 혈압을 더 낮출 수도 있다는 사실을 발견했다.

그러나 고강도 운동이 정상 혈압(20)을 가진 정상체중 개인의 혈압에는 일반적으로 변화가 없는 것으로 보인다.

요약:.
고강도 인터벌 트레이닝은 혈압과 심장 박동수를 감소시킬 수 있는데, 주로 고혈압을 가진 과체중이나 비만인 사람들을 감소시킨다.

7. 혈당은 HIIT로 줄일 수 있다
혈당은 HIIT 프로그램이 12주 미만으로 줄일 수 있다.

고강도 인터벌 트레이닝이 혈당을 낮출 뿐 아니라 기존의 지속적인 운동보다 인슐린 저항력을 향상시킨다는 50가지 연구 요약이 나왔다.

이 정보를 바탕으로 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람에게는 특히 고강도 운동이 유익할 가능성이 있다.

실제로 제2형 당뇨병을 앓고 있는 개인들을 대상으로 한 일부 실험에서는 혈당 개선에 대한 HIIT의 효과를 입증했다.

그러나 건강한 개인에 대한 연구는 HIIT가 기존의 지속적인 운동보다 훨씬 더 인슐린 저항력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여준다.

요약:.
고강도 인터벌 트레이닝은 혈당과 인슐린 저항성을 줄여야 하는 사람들에게 특히 유익할 수 있다. 이러한 개선은 건강한 개인과 당뇨병에 걸린 개인 모두에서 나타났다.
고강도 인터벌 트레이닝을 시작하는 방법
운동 루틴에 고강도 간격을 추가하는 방법은 여러 가지가 있어 시작하기가 어렵지 않다.

시작하려면 자신의 활동(달리기, 자전거 타기, 점프 등)을 선택하기만 하면 된다.

 

그리고 나서, 여러분은 운동과 회복의 다른 기간, 또는 여러분이 얼마나 오랫동안 격렬한 운동을 하고 있는지 그리고 얼마나 회복하고 있는지를 실험할 수 있다.

HIIT 운동의 몇 가지 간단한 예:

정지된 자전거를 사용하여 30초간 페달을 최대한 단단하고 빠르게 밟으십시오. 그리고 나서, 2분에서 4분 동안 느리고 쉬운 속도로 페달을 밟는다. 이 패턴을 15분에서 30분 정도 반복하십시오.

 

워밍업을 위해 조깅을 한 후 15초 동안 가능한 한 빨리 달린다. 그리고 나서, 1분에서 2분 정도 느린 속도로 걷거나 조깅을 한다. 이 패턴을 10분에서 20분 정도 반복하십시오.

 

스쿼트 점프(비디오)를 30~90초간 가능한 한 빨리 수행한다. 그리고 나서, 30초에서 90초 동안 서있거나 걷는다. 이 패턴을 10분에서 20분 정도 반복하십시오.

 

이러한 예들이 당신을 시작하게 할 수 있지만, 당신은 당신의 선호에 따라 당신의 일과를 수정해야 한다.

요약:.
당신의 운동 일상에 고강도 인터벌 트레이닝을 구현하는 많은 방법들이 있다. 어떤 루틴이 당신에게 가장 적합한지 실험해 보십시오.

고강도 인터벌 트레이닝은 매우 효율적인 운동 방법이며, 다른 형태의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줄 수 있다.

고강도 간격에서 연소되는 열량의 일부는 높은 신진대사를 통해 발생하는데, 이는 운동 후 몇 시간 동안 지속된다.

전반적으로 HIIT는 짧은 시간 내에 다른 형태의 운동과 동일한 건강상의 이점을 많이 창출한다.

이러한 이점에는 하체 지방, 심박수, 혈압이 포함된다. HIIT는 또한 혈당을 낮추고 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

따라서, 시간이 부족하고 활동적이 되고 싶다면, 고강도 인터벌 트레이닝을 시도해 보는 것을 고려해보자.