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흔히 야채라고 생각하지만, 오이는 사실 과일이다.
그것은 어떤 식물성 화합물과 항산화제뿐만 아니라 유익한 영양소가 많이 들어 있어 어떤 조건들을 치료하고 예방하는데 도움을 줄 수 있다.
또한 오이는 칼로리가 낮고 수분과 수용성 섬유가 풍부해 수분 증진과 체중 감량에 도움을 주는 데 이상적이다.
이 기사는 오이를 먹을 때 얻을 수 있는 몇 가지 건강상의 이점들을 자세히 살펴본다.
1. 영양가가 높아
오이는 칼로리는 낮지만 많은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하다.
11온스(300그램)짜리 껍질 벗기지 않은 생오이 1개에는 다음 (1)이 들어 있다.
칼로리: 45
총 지방: 0g
탄수화물: 11그램
단백질: 2g
섬유질: 2그램
비타민 C: RDI 14%
비타민 K: RDI 62%
마그네슘: RDI 10%
칼륨: RDI의 13%
망간: RDI의 12%
비록, 일반적인 서빙 크기는 오이의 약 3분의 1이므로, 표준적인 부분을 먹는 것은 위의 영양소의 약 3분의 1을 제공할 것이다.
게다가 오이는 수분 함량이 높다. 실제로 오이는 약 96%의 물(2Trusted Source)으로 이루어져 있다.
오이는 영양소 함량을 극대화하기 위해 껍질을 벗기지 않고 먹어야 한다. 껍질을 벗기면 섬유질의 양이 감소하고, 특정 비타민과 미네랄도 감소한다(3).
요약:.
오이는 칼로리는 낮지만 물과 몇몇 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 오이를 껍질째 먹으면 영양분이 최대한 공급된다.
2. 항산화제 함유
산화방지제는 산화작용을 막는 분자로, 활성산소로 알려진 손상된 전자와 고반응성 원자를 형성하는 화학 반응이다.
이러한 유해한 활성산소의 축적은 여러 종류의 만성질환(4Trusted Source)으로 이어질 수 있다.
실제로 활성산소에 의한 산화스트레스는 암과 심장, 폐, 자가면역질환(4Trusted Source)과 연관되어 왔다.
오이를 포함한 과일과 야채는 특히 이러한 조건의 위험을 줄일 수 있는 유익한 산화 방지제가 풍부하다.
한 연구에서는 노인 30명을 오이가루로 보충해 오이의 항산화력을 측정했다.
30일간의 연구가 끝났을 때, 오이 분말은 항산화 활성의 몇몇 표지를 크게 증가시켰고 항산화 상태(5Trusted Source)를 개선시켰다.
하지만, 이 연구에서 사용된 오이 분말은 일반적인 오이 한 접시에 섭취하는 것보다 더 많은 양의 산화 방지제를 함유하고 있다는 것을 알아두는 것이 중요하다.
또 다른 시험관 연구에서는 오이의 항산화 특성을 조사한 결과, 오이의 유해 활성산소(6Trusted Source) 차단에 특히 효과적인 두 그룹의 화합물인 플라보노이드와 탄닌이 함유된 것으로 나타났다.
요약:.
오이는 플라보노이드, 타닌 등 항산화물질을 함유하고 있어 유해한 활성산소의 축적을 막고 만성질환의 위험을 줄일 수 있다.
3. 수분을 촉진시킨다.
물은 신체의 기능에 결정적이며, 수많은 중요한 역할(7신뢰할 수 있는 소스)을 한다.
그것은 온도 조절과 폐품과 영양소의 운송과 같은 과정에 관여한다(7Trusted Source).
실제로 적절한 수화 작용은 신체적 수행에서부터 신진대사까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있다(8신뢰 소스, 9신뢰 소스).
여러분이 물이나 다른 액체를 마시면서 여러분의 액체 수요의 대부분을 충족시키지만, 어떤 사람들은 음식으로부터 총 물 섭취량의 40%를 얻을 수도 있다.
특히 과일과 야채는 식단에서 좋은 수분 공급원이 될 수 있다.
한 연구에서 수분 상태를 평가하고 442명의 아동을 대상으로 식단 기록을 수집했다. 그들은 과일과 야채 섭취의 증가가 수화 상태의 개선과 관련이 있다는 것을 발견했다.
오이는 약 96%의 물로 구성되어 있기 때문에 특히 수화 촉진에 효과적이며 매일의 유동적 욕구(2Trusted Source)를 충족시키는 데 도움을 줄 수 있다.
요약:.
오이는 약 96%의 물로 구성되어 있어 수분 공급을 증가시키고 매일의 유동적인 욕구를 충족시키는데 도움을 줄 수 있다.
4. 그것은 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
오이는 몇 가지 다른 방법으로 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.
우선 칼로리가 낮다.
한 컵(104그램)에 16칼로리만 들어 있는 반면, 11온스(300그램)의 오이 전체는 45칼로리(1)에 불과하다.
살이 찌게 만드는 여분의 칼로리에 포장을 하지 않고도 오이를 충분히 먹을 수 있다는 뜻이다.
오이는 샐러드, 샌드위치, 반찬에 신선함과 풍미를 더할 수 있으며 칼로리가 높은 대체품으로 사용될 수도 있다.
게다가, 오이의 높은 수분 함량은 체중 감량에도 도움이 될 수 있다.
한 분석은 3628명을 포함한 13개 연구를 살펴본 결과, 수분과 칼로리 함량이 낮은 음식을 섭취하는 것이 체중의 현저한 감소(11신뢰원)와 관련이 있다는 것을 밝혀냈다.
요약:.
오이는 칼로리가 낮고, 물이 풍부하며, 많은 음식의 저칼로리 토핑으로 사용할 수 있다. 이 모든 것들이 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
5. 그것은 혈당을 낮출 수 있다.
몇몇 동물과 시험관 연구는 오이가 혈당 수치를 낮추고 당뇨병의 합병증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.
한 동물 연구는 다양한 식물이 혈당에 미치는 영향을 조사했다. 오이는 혈당 수치를 효과적으로 낮추고 조절하는 것으로 나타났다(12신뢰원).
또 다른 동물 연구는 쥐에게 당뇨병을 유도한 다음 오이 껍질 추출물로 보충했다. 오이 껍질은 당뇨병 관련 변화를 대부분 역전시켜 혈당 감소(13신뢰원)를 일으켰다.
또 한 시험관 연구에서는 오이가 산화 스트레스를 줄이고 당뇨 관련 합병증 예방에 효과가 있을 수 있다는 연구 결과가 나왔다(14신뢰원).
그러나 현재의 증거는 시험관이나 동물 연구에만 국한되어 있다. 오이가 인간의 혈당에 어떤 영향을 미칠지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
요약:.
시험관 및 동물 연구는 추가적인 연구가 필요하지만 오이가 혈당을 낮추고 당뇨병과 관련된 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다.
6. 규칙성을 촉진할 수 있다
오이를 먹는 것은 규칙적인 배변 활동을 돕는 데 도움이 될 수 있다.
탈수증은 수분 밸런스를 바꾸고 대변 통행을 어렵게 할 수 있어 변비의 주요 위험 요인(15신뢰원)이다.
오이는 수분이 많고 수분을 촉진한다. 수분을 유지하면 대변의 일관성을 향상시키고 변비를 예방하며 규칙성을 유지할 수 있다(16신뢰원).
게다가 오이에는 섬유질이 들어 있어 배변 조절에 도움이 된다.
특히 오이에서 발견되는 수용성 섬유의 일종인 펙틴은 배변 빈도를 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
한 연구는 80명의 참가자들에게 펙틴을 보충하도록 했다. 펙틴이 소화기 건강을 향상시키는 장내 유익한 박테리아를 먹이는 동안 모두 장내 근육의 움직임을 가속화시킨다는 것을 발견했다(17Trusted Source)
요약:.
오이는 섬유질과 수분이 많이 들어 있어 두 가지 모두 변비를 예방하고 규칙성을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
7. 다이어트에 간편하게 더하기
선명하게 바삭바삭하고 상쾌한 맛의 순한 오이는 샐러드에서 샌드위치에 이르기까지 모든 음식에서 신선하게 또는 절인 상태로 즐겨진다.
오이는 또한 종종 저칼로리 간식으로 날것으로 먹거나 약간의 맛을 더하기 위해 허머스, 올리브 오일, 소금 또는 샐러드 드레싱과 짝을 지을 수 있다.
오이는 조금만 창의력을 발휘하면 여러모로 즐길 수 있다.
여기 오이를 식단에 포함시키는 데 도움이 되는 몇 가지 조리법이 있다.
구운 오이칩
퀵 절인 오이
타이 오이 샐러드
딸기, 라임, 오이, 민트유입수
오이와 민트 소르베트
오이 염소 치즈 구운 치즈
요약:.
오이는 신선하게 먹거나 절여 먹을 수 있다. 저칼로리 간식으로 즐기거나 다양한 요리에 풍미를 더하는 데 사용할 수 있다.
오이는 상쾌하고 영양가가 높으며 모든 식단에 엄청나게 다재다능하다.
그것들은 칼로리는 낮지만 많은 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있고 수분 함량이 높다.
오이를 먹는 것은 체중 감소, 균형 잡힌 수분 공급, 소화 규칙성 및 혈당 수치를 낮추는 것을 포함한 많은 잠재적인 건강상의 이점들로 이어질 수 있다.
