호두의 영양성분 효능 효과 및 건강상 이점 13가지 알아보기

호두의 13가지 건강상의 이점
만약 당신이 이 페이지의 링크를 통해 무언가를 산다면, 우리는 적은 수수료를 받을 수 있을 것이다. 이게 어떻게 작동하는지.
호두가 영양가 있는 음식이라고 말하는 것은 다소 절제된 표현이다.

호두는 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공한다. 그리고 그것은 호두가 여러분의 건강을 어떻게 지원할 수 있는지의 시작일 뿐이다.

사실, 이 견과류에 대한 관심이 너무 많아서 지난 50년 동안 과학자들과 업계 전문가들이 캘리포니아 대학교 데이비스에서 매년 모여 최신 호두 건강 연구에 대해 토론하는 호두 컨퍼런스를 열고 있다.

호두의 가장 흔한 종류는 영어 호두인데, 이 호두 역시 가장 많이 연구된 유형이다.

여기 호두의 13가지 과학 기반 건강 혜택이 있다.

1. 항산화제 풍부
호두는 다른 일반 너트(1Trusted Source, 2Trusted Source)보다 항산화 활성도가 높다.

이 활동은 비타민 E, 멜라토닌, 폴리페놀이라고 불리는 식물성 화합물에서 나오는데, 이는 특히 호두의 종이가 많은 피부(2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source)에서 높다.

건강한 성인을 대상으로 한 예비적이고 작은 연구는 호두가 풍부한 음식을 먹는 것이 식사 후 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화 손상을 방지하는 반면, 정제된 지방 음식은 그렇지 않다는 것을 보여주었다.

산화된 LDL이 동맥에 쌓이기 쉬워서 아테롬성 경화증(3Trusted Source, 5Trusted Source)을 일으키기 때문이다.

요약
호두는 아테롬성 경화증을 촉진하는 '나쁜' LDL 콜레스테롤로 인한 손상 등 우리 몸의 산화성 손상과 싸우는 데 도움을 줄 수 있는 항산화제의 훌륭한 공급원이다.

2. 오메가-3 슈퍼 플랜트 소스
호두는 1온스(28그램)당 2.5g(6, 7Trusted Source)을 제공하면서 다른 어떤 견과류보다 오메가-3 지방 함량이 현저히 높다.

호두를 포함한 식물에서 나오는 오메가-3 지방의 이름은 알파 리놀렌산(ALA)이다. 필수 지방인데 식단에서 섭취해야 한다는 뜻이다.

의학연구소에 따르면 ALA의 적정 섭취량은 남성과 여성의 경우 각각 1.6, 1.1.1g이다. 호두 1인분은 그 가이드라인(8신뢰할 수 있는 소스)에 부합한다.

관찰 연구에 따르면 하루에 섭취하는 ALA의 각 그램은 심장병으로 죽을 위험을 10%까지 낮춘다(9Trusted Source)

요약
호두는 심장병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방의 식물 형태의 좋은 공급원이다.

3. 염증을 감소시킬 수 있다.
염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병, 암 등 많은 질병의 근원이며 산화스트레스에 의해 유발될 수 있다.

호두 속의 폴리페놀은 이러한 산화적 스트레스와 염증을 퇴치하는데 도움을 줄 수 있다. 엘라기탄닌이라고 불리는 폴리페놀의 하위 그룹은 특히 관여할 수 있다(4신뢰할 수 있는 소스).

당신의 내장에 있는 유익한 박테리아는 염증으로부터 보호하는 것으로 밝혀진 엘라기타닌을 urolithins라고 불리는 화합물로 변환시킨다(5Trusted Source)

호두 속의 ALA 오메가-3 지방, 마그네슘, 아미노산 아르기닌도 염증을 감소시킬 수 있다(10신뢰원, 11신뢰원).

요약
몇몇 식물성분과 호두의 영양분은 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 많은 만성 질환의 주요 원인이다.

4. 건강한 내장을 촉진한다.
만약 여러분의 장에 건강을 촉진하는 박테리아와 다른 미생물들이 풍부하다면, 여러분은 건강한 장과 전반적인 건강을 가질 가능성이 더 높다는 연구 결과가 있다.

당신의 미생물들의 건강에 좋지 않은 구성은 당신의 장과 다른 곳에 염증과 질병의 원인이 되어 비만, 심장병, 그리고 암의 위험을 증가시킬 수 있다.

당신이 먹는 것은 당신의 마이크로바이오타의 구성에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 호두를 먹는 것은 여러분의 미생물이나 내장의 건강을 지탱하는 한 가지 방법일 수 있다.

건강한 성인 194명이 8주 동안 매일 1.5온스(43g)의 호두를 먹었을 때 호두를 먹지 않은 기간(13Trusted Source)에 비해 유익한 박테리아가 증가했다.

여기에는 내장에 영양을 공급하고 내장의 건강을 증진시키는 지방인 부티레이트를 생산하는 박테리아의 증가가 포함되었다(14신뢰할 수 있는 소스).

요약
호두를 먹는 것은 여러분에게 영양분을 줄 뿐만 아니라 여러분의 내장 속에 살고 있는 유익한 박테리아에도 도움을 준다. 이것은 내장의 건강을 증진시키고 질병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

5. 일부 암의 위험을 줄일 수 있다.
시험관, 동물 및 인간의 관찰 연구는 호두를 먹는 것이 유방암, 전립선암, 대장암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있다고 제안한다. (신뢰할 수 있는 출처 15명, 신뢰할 수 있는 출처 16명, 신뢰할 수 있는 출처 17명)

앞서 언급했듯이 호두는 폴리페놀 타라기탄닌이 풍부하다. 특정 내장 미생물은 이를 urolithins(5Trusted Source, 18Trusted Source)라고 불리는 화합물로 변환시킬 수 있다.

우롤리틴은 당신의 내장에 항염증 특성을 가지고 있을 수 있는데, 이것은 호두를 먹는 것이 대장암으로부터 보호하는 한 방법이 될 수 있다. 우롤리친스의 항염증 작용도 다른 암(5Trusted Source)으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있다.

 

게다가, 우롤리틴은 호르몬과 같은 성질을 가지고 있어 호르몬 수용기를 차단할 수 있다. 이것은 호르몬과 관련된 암, 특히 유방암과 전립선암(5Trusted Source)의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

호두를 먹는 것이 이러한 암과 다른 암의 위험을 줄이는 데 미치는 영향을 확인하고 호두가 도움이 될 수 있는 모든 방법이나 메커니즘을 명확하게 하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하다.

요약
호두의 폴리페놀은 유방암, 전립선암, 대장암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있다. 그러나 이를 확인하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하다.

6. 체중 조절 지원
호두는 칼로리 밀도가 높지만, 연구 결과에 따르면 호두에서 흡수되는 에너지는 영양소(19신뢰할 수 있는 소스)를 기준으로 기대한 것보다 21% 낮다고 한다.

게다가, 호두를 먹는 것은 심지어 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수도 있다.

비만인 10명을 대상으로 한 잘 조절된 연구에서, 칼로리와 영양분이 동일한 플라시보 음료(20Trusted Source)에 비해, 하루에 1.75온스(48g) 정도의 호두를 1회씩 5일간 마시면 식욕과 배고픔이 감소한다.

게다가, 호두 스무디를 5일 동안 먹은 후에, 뇌 스캔은 참가자들이 케이크와 감자튀김과 같은 매우 유혹적인 음식 단서에 저항하는 데 도움을 주는 뇌의 한 부분에서 활성화되었음을 보여주었다.

더 크고 장기적인 연구가 필요하지만, 이것은 호두가 식욕과 몸무게를 조절하는 데 어떻게 도움을 줄 수 있는지에 대한 초기 통찰력을 제공한다.

요약
그것들은 칼로리 센스가 있지만, 호두의 모든 칼로리를 흡수하지는 못할 것이다. 게다가, 그것들은 심지어 여러분이 식욕과 배고픔을 조절하도록 도울 수도 있다.

7. 2형 당뇨병을 관리하고 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다.
관찰 연구는 호두가 제2형 당뇨병의 낮은 위험과 관련이 있는 한 가지 이유는 호두가 체중 조절을 돕기 때문이라고 제안한다. 과도한 체중은 고혈당과 당뇨병의 위험을 증가시킨다(21신뢰할 수 있는 소스).

하지만 호두를 먹는 것은 체중 조절에 영향을 미치지 않는 메커니즘에 의해 혈당을 조절하는데 도움을 줄 수 있다.

제2형 당뇨병을 앓고 있는 100명을 대상으로 한 통제 연구에서 평소 당뇨병 치료제와 균형 잡힌 식사를 계속하면서 3개월간 하루 1테이블스푼의 차가운 호두유를 섭취한 결과 단식혈당이 8% 감소(22신뢰원)했다.

또한 호두유 사용자들은 헤모글로빈 A1C(3개월 평균 혈당)가 약 8% 감소했다. 대조군은 A1C나 단식 혈당에서는 아무런 개선도 보이지 않았다. 두 그룹 모두 체중에 변화가 없었다.

요약
호두를 먹는 것은 2형 당뇨병을 조절하는 데 도움이 될 수 있고, 호두가 당신의 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 질병의 위험을 줄일 수 있다. 호두는 혈당 조절에도 더 직접적인 영향을 미칠 수 있다.

8. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
고혈압은 심장질환과 뇌졸중의 주요 위험인자다.

일부 연구는 호두를 먹는 것이 고혈압을 가진 사람들과 스트레스를 받을 때 건강한 사람들을 포함하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 제안한다. 다른 연구에서는 이러한 효과를 관찰하지 못했다(23신뢰할 수 있는 소스, 24신뢰할 수 있는 소스, 신뢰할 수 있는 소스 25개).

다른 식단들 중에서도 심장병 위험성이 높은 약 7,500명의 성인을 대상으로 한 4년 동안의 PRADIMED 연구는 지중해식 식단을 테스트했는데, 그 중 절반은 호두였다.

연구가 끝날 무렵, 영양분이 풍부한 지중해식 식단을 섭취한 사람들은 견과류를 섭취하지 않은 유사한 심장 건강 조절 식단을 섭취한 사람들(25Trusted Source)보다 혈압이 0.65mmHg 더 많이 감소하였다.

이것은 견과류가 심장 건강에 좋은 식단의 혈압 이점을 약간 개선할 수 있다는 것을 암시한다. 이는 혈압의 작은 차이가 심장병 사망 위험(25신뢰할 수 있는 소스)에 큰 영향을 미치는 것으로 생각되기 때문에 중요하다.

요약
일부 연구는 호두를 포함한 견과류를 매일 1온스(28g)씩 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 먹는 것이 혈압을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 제안한다.

9. 건강한 노화 지원
나이가 들수록 좋은 신체 기능은 기동성과 독립성을 유지하는데 필수적이다.

신체 능력을 유지하는데 도움이 될 수 있는 한 가지는 건강한 식습관이다.

50,000명 이상의 노년 여성들을 대상으로 18년 동안 관찰한 연구에서, 과학자들은 가장 건강한 식단을 가진 여성들이 신체 장애에 걸릴 위험이 13% 낮다는 것을 발견했다. 호두는 건강한 식단에 가장 큰 기여를 한 음식 중 하나였다.

칼로리는 높지만 호두는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방, 식물성 화합물로 가득 차 있어 나이가 들수록 좋은 신체 기능을 지원할 수 있다(27Trusted Source).

요약
호두를 포함한 건강한 식단은 나이가 들면서 걷기와 자기관리 능력과 같은 신체 기능을 보존하는 데 도움을 줄 수 있다.
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10. 좋은 두뇌 기능 지원
호두 껍질이 작은 뇌처럼 보이는 것은 단지 우연의 일치일 뿐일지 모르지만, 연구에 따르면 이 견과류가 실제로 여러분의 마음에 좋을지도 모른다고 한다.

동물 및 시험관 연구에서는 다불포화 지방, 폴리페놀, 비타민 E를 포함한 호두의 영양소가 뇌의 산화 손상과 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 밝혀냈다(28신뢰원).

알츠하이머병에 대한 10개월의 연구에서 쥐는 호두(사람들의 하루 섭취량 1–1.5온스 또는 28–45g에 상당함)로 칼로리의 6–9%를 먹였는데, 호두가 없는 대조군(29Trusted Source)에 비해 학습능력과 기억력, 불안감 감소 효과가 현저하게 향상되었다.

노인들의 관찰 연구는 호두를 먹는 것을 더 빠른 처리 속도, 더 많은 정신적 유연성, 더 나은 기억력을 포함한 더 나은 두뇌 기능과 연관시켰다(28신뢰할 수 있는 소스).

이러한 결과는 고무적이지만 확실한 결론을 도출하기 위해서는 호두가 인간의 뇌 기능에 미치는 영향을 시험하는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
호두는 당신의 뇌가 염증을 손상시키지 않도록 보호하고 나이가 들면서 좋은 뇌 기능을 지원하는 영양소를 함유하고 있다.

11. 남성 생식 건강 지원
가공식품, 설탕, 정제된 곡물이 많이 함유된 전형적인 서구식 식단은 정자기능 감소(30Trusted Source)와 연관되어 있다.

호두를 먹는 것은 정자의 건강과 남성의 수태에 도움을 줄 수 있다.

건강한 청년 117명이 서양식 식단에 매일 2.5온스(75g)의 호두를 3개월간 포함시켰을 때, 견과류를 먹지 않는 남성(31신뢰원)에 비해 정자 모양과 활력, 기동성이 향상됐다.

동물 연구는 호두를 먹는 것이 그들의 세포막의 산화적 손상을 감소시킴으로써 정자를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 제안한다(30Trusted Source(30Trusted Source)

이러한 혜택을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 만약 여러분이 다산을 걱정하는 사람이라면, 호두를 먹는 것은 간단한 시도일 뿐이다.

요약
호두를 규칙적으로 먹는 것은 이상보다 덜 먹는 식습관이 정자 건강에 미치는 잠재적인 해로운 영향에 대항하는 데 도움이 될 수 있다.

12. 혈액 지방 개선
"나쁜" LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드의 상승된 수치는 심장병 위험 증가와 오랫동안 연관되어 왔다.

호두를 규칙적으로 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 일관되게 보여왔다(32신뢰할 수 있는 소스).

예를 들어, 건강한 성인 194명을 대상으로 한 최근 연구에서 8주 동안 매일 1.5온스(43g)의 호두를 섭취하면 호두를 먹지 않는 것에 비해 총 콜레스테롤이 5% 감소하고 LDL 콜레스테롤이 5% 감소하며 트리글리세리드가 5% 감소했다(33Trusted Source).

호두를 먹는 사람들은 또한 혈중 LDL 입자가 얼마나 많은지를 나타내는 아폴리포프로테아-B가 거의 6% 감소했다. 상승했을 때, 아폴리포프로틴-B는 심장병의 주요 위험 요인이다(33신뢰할 수 있는 소스).

요약
매일 1.5온스(43그램)의 호두는 해로운 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 심장병 위험의 원인이 된다.

13. 널리 이용할 수 있고 쉽게 식단에 추가할 수 있음
호두는 어느 식료품점에서나 찾을 수 있다. 베이킹 통로에 있는 생호두, 견과류 통로에 구운 호두, 그리고 특수 오일 섹션에 있는 차갑게 눌린 호두 기름이 있는지 확인한다.

연구에 사용되는 서빙 크기를 변환하는 방법을 이해하는 것이 도움이 되므로, 자신의 비율 크기가 어떻게 비교되는지 알 수 있다.

다음은 기본적으로 동등한 분량으로 약 190칼로리를 제공한다.

1온스 껍질 호두 = 28g = 1/4컵 = 12–14 반쪽 = 1 작은 한 줌(6)
호두를 간식으로 하나씩 먹는 것이 가장 간단하지만, 요리에 호두를 사용할 수 있는 맛있는 방법은 얼마든지 있다.

호두 레시피 

잎이 무성한 녹색이나 과일 샐러드에 뿌린다.
딥과 소스에 곱게 간다.
잘게 썰어 통곡 빵과 스콘에 사용한다.
생선이나 닭고기의 코팅으로 사용하기 위해 으깬 것.
오트밀이나 요구르트 위에 차려진다.
잘게 썰어 랩 샌드위치나 피타 샌드위치에 넣는다.
구운 후 집에서 만든 트레일 믹스에 추가.
당신이 좋아하는 볶음 레시피에 살짝 갈색이 된다.
구워서 잘게 썰어 파스타나 야채에 사용한다.
비네그레트 드레싱에 기름으로.
또는 인터넷을 검색하여 추가 맛있는 레시피 아이디어를 얻으십시오.
손님들을 위해 요리를 하는 경우, 호두를 접시에 넣기 전에 호두 알레르기가 있는 사람이 없는지 확인하십시오.

요약
호두는 상점에서 널리 구할 수 있고 수많은 요리에 추가되기 때문에 식단에 넣기 쉽다.

호두는 유난히 영양가가 풍부한 견과류다. 그들은 다른 일반적인 견과류보다 항산화 활성도가 높고 훨씬 더 건강한 오메가-3 지방을 가지고 있다.

이 풍부한 영양소 프로파일은 호두와 관련된 많은 건강상의 이점들, 예를 들어 염증 감소와 심장병 위험 요소 개선과 같은 것에 기여한다.

과학자들은 여전히 폴리페놀을 포함한 호두의 섬유질과 식물성 화합물이 여러분의 내장 마이크로바이오타와 상호작용하고 여러분의 건강에 기여할 수 있는 많은 방법들을 밝혀내고 있다.

 

더 많은 연구들이 호두의 유익한 건강 효과를 연구할 것이기 때문에, 앞으로 몇 년 동안 호두에 대해 더 많이 듣게 될 것이다.

그럼에도 불구하고, 그것들을 오늘날 이미 여러분의 식단에 포함시킬 많은 이유들이 있다.