케겔 운동이란? 케켈 운동의 이점, 효능 및 방법

케겔 운동은 무엇인가?

케겔 운동은 골반 바닥의 근육을 더 강하게 만들기 위해 할 수 있는 간단한 쥐기와 풀어주기 운동이다. 당신의 골반은 당신의 생식기를 고정시키는 당신의 엉덩이 사이의 영역이다.

골반 바닥은 정말 골반 바닥에 슬링, 즉 해먹을 형성하는 일련의 근육과 조직이다. 이 슬링으로 장기가 제자리에 고정된다. 골반 바닥이 약하면 변이나 방광을 조절할 수 없는 등의 문제가 생길 수 있다.

일단 당신이 Kegel 운동을 이해한다면, 당신은 언제 어디서든 할 수 있다 - 당신의 집이나 은행에서 줄을 서서 기다리는 동안.

케겔은 왜 운동을 하는가?
여성과 남성 모두 케겔 운동의 혜택을 볼 수 있다.

임신, 출산, 노화, 체중 증가 등 여성의 골반 바닥을 약화시킬 수 있는 요인이 많다.

골반 바닥 근육은 자궁, 방광, 그리고 변을 지탱한다. 근육이 약하면 이 골반 장기는 여성의 질로 내려갈 수도 있다. 극도로 불편할 뿐 아니라 요실금도 유발할 수 있다.

남성들은 나이가 들면서 골반 바닥의 근육이 약해지는 것을 경험할 수도 있다. 이것은 특히 남자가 전립선 수술을 받은 경우, 소변과 대변 모두의 요실금을 유발할 수 있다.

여성의 골반 바닥 근육 찾기
케겔 운동을 처음 시작할 때는 적당한 근육 세트를 찾는 것이 까다로울 수 있다. 그것들을 찾는 한 가지 방법은 질 안에 깨끗한 손가락을 넣고 손가락 주위에 있는 질 근육을 조이는 것이다.

소변을 중간중간 멈추게 함으로써 근육의 위치를 알아낼 수도 있다. 이 동작을 위해 사용하는 근육은 골반 바닥 근육이다. 그들이 수축하고 쉴 때 느끼는 감정에 익숙해져라.

단, 이 방법은 학습 목적으로만 사용해야 한다. 소변을 정기적으로 시작하고 멈추거나, 방광이 가득 차 있을 때 케겔 운동을 자주 하는 것은 좋은 생각이 아니다. 방광을 불완전하게 비우면 요로감염(UTI)의 위험이 높아질 수 있다.

만약 여러분이 여전히 올바른 근육을 찾았다고 확신하지 못한다면, 산부인과 의사와 상의하십시오. 그들은 질 콘이라고 불리는 물체를 사용할 것을 권고할 수 있다. 질 콘을 질에 삽입한 다음 골반 바닥 근육을 사용하여 제자리에 고정시킨다.

바이오피드백 훈련은 또한 골반 바닥 근육을 식별하고 분리하는데 매우 유용할 수 있다. 이 절차에서 의사는 당신의 질에 작은 탐침을 삽입하거나 당신의 질이나 항문의 바깥쪽에 접착 전극을 붙인다. 케겔을 해보라는 요청을 받게 될 겁니다. 모니터는 당신이 정확한 근육에 수축했는지 그리고 얼마나 오랫동안 수축을 견딜 수 있었는지 보여줄 것이다.

헬스케어 라인 과제
집에서 수행할 수 있는 이동 루틴 만들기
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남성 골반 바닥 근육 찾기
남성들은 골반 바닥 근육의 정확한 그룹을 식별하는 것에 관해서도 종종 같은 종류의 문제를 겪는다. 남성의 경우, 그들을 찾는 한 가지 방법은 손가락 하나를 직장에 삽입하고, 복부, 엉덩이 또는 허벅지의 근육을 조이지 않고 그것을 꽉 쥐려고 하는 것이다.

또 다른 유용한 방법은 가스를 통과시키지 못하게 하는 근육을 긴장시키는 것이다.

만약 여전히 문제가 있다면, 소변의 흐름을 멈추는 연습을 하라. 여성들과 마찬가지로 이것은 골반 바닥 근육을 위치시키는 믿을 만한 방법이지만, 규칙적인 연습이 되어서는 안 된다.

바이오피드백은 또한 남성들이 골반 바닥 근육을 찾는데 도움을 줄 수 있다. 만약 당신이 혼자서 그것들을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면, 당신은 의사와 예약을 하는 것이 좋을 것이다.

Kegel 운동의 목표와 이점
케겔 운동을 하기 전에 항상 방광을 비우십시오. 초보자라면 운동을 하기 전에 조용하고 사적인 자리에 앉거나 누울 수다를 떨기 전에 앉거나 누울 수 있는 장소를 찾아야 한다. 연습하다 보면 어디서든 할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.

케겔 운동을 처음 시작할 때는 골반 바닥의 근육을 세고 세는 동안 긴장시킨 다음 세는 동안 이완시킨다. 10번 반복할 때까지 계속 해. 다음 며칠 동안, 10을 세는 동안 근육을 긴장시킬 수 있을 때까지 연습해라. 당신의 목표는 매일 10번씩 3세트씩 하는 것이어야 한다.

당장 원하는 결과가 보이지 않으면 낙담하지 마라. 메이요 클리닉에 따르면, 케겔 운동은 요실금에 영향을 미치는데 몇 달 정도 걸릴 수 있다.

그들은 또한 사람마다 다르게 일한다. 어떤 사람들은 근육 조절과 비뇨기 지속에 큰 향상을 보인다. 하지만, 케겔스는 당신의 상태가 더 나빠지는 것을 막을 수도 있다.

주의사항
케겔 운동 후 복부나 허리에 통증을 느낀다면 제대로 하지 않고 있다는 신호다. 골반 바닥 근육을 수축시키더라도 복부, 등, 엉덩이 및 옆면의 근육은 느슨하게 유지되어야 한다는 것을 항상 기억하십시오.

마지막으로, 케겔 운동을 지나치게 하지 마라. 만약 당신이 근육을 너무 열심히 일한다면, 근육들은 피곤해지고 필요한 기능을 수행할 수 없게 될 것이다.